안녕하세요~!
손퍼스널트레이닝 박기범 트레이너입니다!
오늘은 제가 요즘 즐겨 하고 있는 ‘가슴운동’ 루틴을 소개해드리려고 합니다~!
오늘 소개하는 운동 루틴은 초보자보단 중급, 상급자에게 더 적합한 것 같아요!
늘 같은 루틴으로 가슴운동을 하셨거나 가슴이 잘 발달되지 않는다고 느끼신다면 오늘 소개하는 루틴을 참고해주세요!
1. 덤벨플라이 첫 번째로 해볼 운동은 ‘덤벨플라이’입니다.
덤벨플라이는 메인운동이라기보다는 보조운동으로 많이 활용되죠!
저는 요즘 ‘덤벨플라이’를 워밍업으로 활용하고 있습니다.
처음에 덤벨플라이를 하면 뻣뻣한 갈비뼈를 펴주고 이후 운동의 가동범위를 확보하는 데 도움이 됩니다.
다만 워밍업(사전 피로) 목적의 운동이기 때문에 너무 무거운 무게를 사용하는 것보다는 15~20회 정도 쉽게 할 수 있는 무게로 덤벨 플라이를 해서 관절과 근육을 풀어주시길 바랍니다~!
2. 인클라인 체스트 프레스(바벨) 두 번째 운동은 플랫 벤치 프레스가 아닌 ‘인클라인 바벨 체스트 프레스’입니다.
인클라인 체스트 프레스는 벤치 각도를 30~40도 정도로 올려서 하기 때문에 플랫 바벨 프레스보다 상대적으로 상체를 많이 사용하는 가슴 운동입니다.
가슴 운동 중에서 가장 중요하고 기본적인 운동은 분명 벤치 프레스지만 플랫 벤치 프레스만으로는 가슴 근육의 볼륨을 극대화하는 데 한계가 있다고 생각합니다.
초보자가 아니라면요!
그래서 요즘은 인클라인 바벨 벤치 프레스를 메인 운동으로 하고 있습니다.
상체를 메인 타깃 부위로 잡고 운동을 시작합니다.
어느 정도 운동을 해오신 분들은 대부분 플랫 벤치프레스를 먼저 하는 운동 루틴에 너무 익숙해져 있고, 가슴 운동 중에서 가장 무거운 무게를 다룰 수 있기 때문에 항상 플랫 벤치프레스를 먼저 하는 데 익숙해져 있습니다.
근육이 자라려면 꾸준한 노력과 성실함이 중요하지만, 우리 몸이 적응하고 구식이 되지 않도록 변화시키는 것도 필요하다고 생각합니다.
가슴 운동이 정체되었다고 느낀다면 가슴 위쪽을 집중적으로 다루는 가슴 운동을 시도해 보세요~!
4. 인클라인 덤벨 프레스 세 번째 운동은 가슴 위쪽을 타겟으로 하는 ‘인클라인 덤벨 프레스’입니다.
요즘 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나이고 가슴을 잘 운동시키는 것 같아요!
앞서 했던 인클라인 바벨 체스트 프레스의 각도와 궤적에 이미 익숙해졌고, 가슴 근육이 어느 정도 펌핑되어 있기 때문에 워밍업 세트 없이 바로 메인 웨이트로 덤벨 체스트 프레스를 하는 경향이 있습니다.
저는 지금 30~35kg 덤벨로 메인세트를 하고 있고 10~12회 반복하고 있어요!
개인 능력에 따라 8~12회 반복할 수 있는 무게로 운동을 해보세요~!
3. 플랫 벤치프레스 마지막으로 해볼 운동은 ‘플랫 바벨 벤치프레스’입니다.
이미 여러 가슴 운동을 해보셨을 테니까, 플랫 벤치프레스를 메인 운동으로 하실 때보다 운동 무게는 다소 낮을 수 있지만, 움직임과 궤적이 조금 더 편안하게 느껴지고 가슴의 개입이 훨씬 더 크게 느껴질 겁니다.
사실 플랫 벤치프레스를 메인 운동으로 했을 때는 운동 무게가 90~100kg 정도 였는데, 최근 운동 루틴에서는 ‘플랫 벤치프레스’의 운동 무게가 80~85kg 정도인데, 가슴의 개입 정도가 훨씬 더 좋게 느껴지고 운동도 더 편안합니다.
처음에는 루틴을 바꾸면 예전처럼 운동 무게나 퍼포먼스 능력을 낼 수 없어서 스트레스를 받을 수 있지만, 운동하면서 좋아지려면 이런 변화를 계속 해줘야 한다고 생각해요!
사실 이렇게 루틴을 바꾸고 인클라인 프레스 운동 비중을 늘린 후에는 가슴 근육의 모든 부위가 좋아진 걸 느껴요. 물론 시간이 지나서 지금의 운동 루틴에 너무 익숙해져서 변화가 느리다면 다시 바꿔야 한다고 생각해요!
좋아지고 싶다면 운동에 있어서 변화를 두려워할 필요는 없다고 생각해요. 오늘은 중급, 상급 운동자를 위한 가슴 운동 루틴에 대해 이야기해봤어요~!
이 글을 읽는 운동 전문가분들은 꼭 변화를 시도해보셨으면 좋겠고, 오늘의 포스팅은 여기서 마치겠습니다~!
