(마산삼계바디채널/24시헬스)
안녕하세요!
바디채널 마산삼계점 입니다 🙂 흔히 헬린이라고 불리는 피트니스 초보자분들은 어깨운동 시작시 올바른 자세와 적절한 루틴 확립이 중요합니다!
어깨 근육은 앞, 옆, 뒤로 나누어져 있어 각 근육을 고르게 자극합니다.
운동이 필요해요. 오늘은 헬린이 안전하게 따라할 수 있는 기본 어깨운동 루틴을 소개해드릴게요!
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1. 덤벨 숄더 프레스
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덤벨 숄더 프레스는 어깨 앞쪽 근육과 옆쪽 근육을 모두 단련할 수 있는 고전적인 어깨 운동입니다.
초보자도 쉽게 따라할 수 있으며, 기본적인 어깨 근력을 키우는 데 효과적입니다.
방법: 양손에 덤벨을 쥐고 어깨 높이까지 들어올린 후 천천히 덤벨을 밀어 올립니다.
천천히 시작 위치로 낮추고 어깨 근육에 자극을 느껴보세요. 10~12회 반복하고 3세트를 실시합니다.
Tip. 허리를 곧게 펴고, 허리가 너무 굽지 않도록 주의하세요. 덤벨을 내릴 때에는 근육의 긴장을 유지하기 위해 천천히 어깨 높이까지 낮추십시오.
2. 사이드 레터럴 레이즈
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사이드 래터럴 레이즈는 어깨의 측면 근육을 자극하여 어깨 너비와 모양을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
가벼운 덤벨로 시작해서 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.
양손에 가벼운 덤벨을 들고 팔은 옆구리에 잡는 방법. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다.
천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
12~15회, 3세트 반복하세요. Tip. 너무 무거운 덤벨을 들지 말고, 가벼운 무게로 올바른 자세를 유지하세요. 팔을 올릴 때 어깨 높이 이상으로 올리지 않도록 주의하세요.
3. 벤트오버 리어 델트 레이즈
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이 운동은 어깨 뒤쪽 근육을 강화하는데 효과적이다.
많은 체조 선수들이 어깨 뒤쪽 운동을 소홀히 하는데, 이 근육은 어깨 안정성을 유지하고 자세를 교정하는 데 중요합니다.
방법: 상체를 앞으로 기울이고 양손에 덤벨을 잡고 팔을 앞으로 내립니다.
팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 두 팔을 들어올립니다.
어깨 높이까지 옆으로 들어올립니다.
천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
12~15회, 3세트 반복하세요. Tip. 상체를 구부릴 때 허리가 아치형이 되지 않도록 주의하세요. 덤벨을 들어올릴 때 어깨가 아닌 팔꿈치로 밀어주세요. 리프팅되는 느낌을 받아보세요.
4. 프론트 레이즈
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프론트 레이즈는 어깨 앞쪽의 근육을 자극하여 어깨 앞쪽의 모양을 더욱 뚜렷하게 만듭니다.
덤벨이나 바벨을 사용하여 수행할 수 있습니다.
덤벨을 양손에 쥐고 허리를 곧게 펴는 방법. 팔을 앞으로 들어 어깨 높이까지 올렸다가 천천히 내립니다.
10~12회, 3세트 반복하세요. Tips무거운 무게보다는 가벼운 무게로 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
팔을 올릴 때 반동을 사용하지 않도록 주의하세요.
5. 페이스 풀
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페이스 풀은 어깨 뒤쪽과 상체를 동시에 강화할 수 있는 운동이다.
이 운동은 케이블 머신을 이용하여 진행되며 어깨 건강을 위해 추천하는 운동입니다.
방법 로프 손잡이를 케이블에 부착하고 높은 위치에 설정합니다.
로프를 잡고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 몸쪽으로 당깁니다.
천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
위치로 돌아갑니다.
15~20회, 3세트 반복하세요. 팁: 천천히 당기고 천천히 내려 근육의 긴장을 유지하세요. 당길 때 팔꿈치가 어깨보다 높게 나오지 않도록 주의하세요.
어깨 운동 루틴은 다양한 어깨 근육을 고르게 자극하는 것이 중요합니다!
덤벨 숄더 프레스, 측면 측면 올리기, 구부린 후면 삼각근 올리기, 전면 올리기, 페이스 풀 등의 루틴을 통해 효과적으로 어깨 근육을 강화하고 올바른 자세를 유지할 수 있습니다.
운동을 수행하는 것이 중요합니다.
운동을 할 때에는 자신의 체력에 맞는 중량으로 시작하여 점차 강도를 높여가는 것이 가장 좋습니다!
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